Wie Gedanken unsere Gefühle beeinflussen

Konfetti für die Psyche

Das ABC-Modell von Albert Ellis ist ein vielgenutztes psychotherapeutisches Instrument in der Verhaltenstherapie. Es kann wunderbar dabei helfen, negative Gefühle und Verhaltensweisen besser zu verstehen und positiv zu beeinflussen. Es geht dabei nicht darum, etwas „schönreden“ zu wollen, sondern, achtsam und bewusst selbst entscheiden zu können und aus dem Autopiloten herauszukommen.

Wir haben in unserem Leben häufig den Eindruck, dass ein bestimmter Auslöser/eine Situation (A) sofort ein Gefühl/Verhalten (C) in uns auslöst, das entspräche A → C. In Wirklichkeit steht zwischen dem Auslöser und dem Gefühl jedoch unsere Bewertung/unsere Gedanken (B), also A → B → C. Diese Bewertung läuft in der Regel so schnell und automatisch ab, dass wir sie gar nicht wahrnehmen. Sie wird beeinflusst durch diverse Erfahrungen, die wir im Leben gemacht haben, und durch Glaubenssätze oder Grundannahmen über uns und die Welt, die wir irgendwann einmal für uns als wahr „abgespeichert“ haben und meist im Laufe des Lebens nicht mehr hinterfragen.

Bildlich kann man sich das so vorstellen: Unsere Bewertung/unsere Gedanken sind wie eine Brille, durch die wir unsere Welt wahrnehmen. Wenn wir nun eine „rosarote Brille“ tragen, dann werden wir Situationen sehr optimistisch bewerten. Wenn wir jedoch eine „tiefschwarz getönte Brille“ tragen, dann werden wir die gleiche Situation sehr pessimistisch bewerten. Die Situation bleibt jedoch die gleiche. Dies ist wichtig zu verstehen: Es ist keinem von uns möglich, die Welt objektiv als solche wahrzunehmen.

Die Dinge sind, wie sie sind. Aber die Art und Weise, wie wir sie bewerten, entscheidet darüber, wie wir sie wahrnehmen und wie wir uns fühlen.

Wenn du also etwas an deinem Gemütszustand ändern möchtest, lohnt es sich zu hinterfragen, welche Brille du eigentlich tagtäglich trägst. Viele von uns neigen nämlich, zumindest in bestimmten Situationen, zu negativen Gedanken und Bewertungen. Diese nennt man in der Psychotherapie „typische Denkfallen“. Hierzu zählt z.B.: sich selbst oder andere abzuwerten, Dinge zu verallgemeinern, alles auf sich selbst zu beziehen oder immer gleich vom Schlimmsten auszugehen. Diese schädlichen Gedanken sind wie Gift für unser Gemüt. Um dies zu ändern, ist es hilfreich, sich Situationen, in denen ein unangenehmes Gefühl oder ein bestimmtes Problemverhalten auftauchen, im Nachhinein genauer anzuschauen und mit Hilfe des abgebildeten ABC-Schemas zu hinterfragen:

• Welcher Auslöser ging dem problematischen Gefühl/Verhalten voraus? → A
• Wie habe ich mich konkret gefühlt? → C
• Welche Gedanken gingen mir in dieser Situation durch den Kopf? Wie habe ich die Situation
bewertet? → B

Im nächsten Schritt geht es dann darum, den Gedanken (B) genauer zu hinterfragen:

• „Ist dieser Gedanke wirklich wahr? Und ist es hilfreich für mich, so zu denken?“
• „Was spricht für und was gegen meine Annahme?“
• „Welchen alternativen Gedanken könnte es geben, der mir hilft, mich so zu fühlen und zu verhalten, wie ich es mir wünsche?“

Wenn hierbei für dich herauskommt, dass deine Gedanken und Bewertungen richtig und wahr sind, z.B., weil jemand deine Grenze überschritten hat und du deshalb wütend bist, dann ist es natürlich sinnvoll, hiernach zu handeln und z.B. die eigene Grenze zu verteidigen. Wenn du hierbei jedoch zu einer anderen, für dich besseren Annahme kommst, schreib diese für dich auf und fühl bewusst hinein, wie es sich anfühlt, so zu denken.

Diese neue Bewertung der Situation muss erst einmal eingeübt werden und dabei bedarf es einer guten Portion Geduld! Unsere automatischen Gedanken sind so verinnerlicht wie das Fahren auf der rechten Straßenseite. Aber genauso, wie es mit Geduld und Übung möglich ist, das Fahren auf der linken Straßenseite zu lernen, ist es auch möglich, diese Gedanken in für uns dienliche zu verändern. So kompliziert das vielleicht auch für dich klingen mag, ich möchte dich einladen, dies im Alltag einfach mal auszuprobieren und so ein besseres Bewusstsein für deine eigenen Gefühle und Gedanken zu erlangen.

Deine Dani Roß
(Mehr Beiträge von mir findest du auf Instagram unter: @konfetti_fuer_die_psyche)