Quelle: Bild von Gerd Altmann auf Pixabay
Wer an einer Winterdepression leidet oder sie sogar vom Psychologen diagnostiziert bekommen hat, kann vieles dagegen unternehmen. Die Maßnahmen beinhalten meist eine Ernährungsumstellung und die Verbesserung der Schlaf-Wach-Periode. In diesem Ratgeber erfahren Interessierte und Betroffene, wie sie die Winterdepression lindern können.
Wie erkennt man eine Winterdepression?
Wie bei jeder depressiven Störung treten hier Niedergeschlagenheit und Melancholie auf. Im Gegensatz zur allgemeinen Depression leiden Betroffene unter Heißhungerattacken. Dies führt bei vielen Menschen zu einer Gewichtszunahme. Man ist antriebslos und will nur noch ins Bett. Durch diese Dinge tritt parallel dazu auch eine Gereiztheit auf. Wer sich im Winter dann auch noch bei der Arbeit schlecht konzentrieren kann, hat mit hoher Wahrscheinlichkeit eine Winterdepression. Dies darf allerdings auch nicht mit dem sogenannten Winterblues verwechselt werden, wo die Symptome deutlich schwächer ausgeprägt sind.
Die Winterdepression in der Psychologie
Die saisonale affektive Störung gilt in der Psychologie als Krankheit und findet sich im ICD-10 Code unter F33. Es sind 4,5% der Männer und 13,5% der Frauen von der Störung betroffen. Unter den 9% der deutschen Bevölkerung, die eine Winterdepression haben, zeigen etwa 25% einen schweren Verlauf. Höchste Zeit also, etwas dagegen zu unternehmen.
Winterdepression – ein psychisches Problem mit vielen Ursachen
Eine Winterdepression kann durch viele Dinge ausgelöst werden. Fast alle Betroffenen haben einen Mangel an Tageslicht. Sie nehmen oftmals zu wenige Kohlenhydrate zu sich. Eine falsche Ernährung führt in jedem Fall zur Verstärkung der Symptome.
Langes Sitzen erhöht das Risiko, an einer Winterdepression zu erkranken, erheblich. Untersuchungen zufolge sind Menschen, die sich nicht viel bewegen, um ein Drittel häufiger von psychischen Erkrankungen aller Art betroffen. Sowohl körperliche als auch psychische Beschwerden lassen sich mit ausreichend viel Bewegung lindern.
Welche Maßnahmen sind zu ergreifen?
Die Winterdepression lässt sich durch verschiedene Vorgehensweisen lindern. Dabei ist die Ernährung ein wichtiger Faktor. Wie schon angesprochen wurde, ist eine Nahrungsaufnahme mit Kohlenhydraten ratsam. Süßigkeiten sind da allerdings weniger geeignet. Auch muss reichlich Obst und Gemüse zu sich genommen werden. Viele Vitamine und Fette verbessern die Laune. In Nüssen, Öl und Fisch sind Omega 3-Fettsäuren enthalten. Man sollte auch genügend Eisen und Magnesium zu sich nehmen. Vitamin C hilft gegen Angespannheit und Ängstlichkeit, aber auch mit Johanniskraut und Chilischoten sind Patienten gut beraten.
Wenn es draußen kalt ist, gehen wir nicht mehr so gerne ins Freie. Für das Wohlergehen des Menschen ist das aber unbedingt notwendig. Durch Sport und Bewegung werden Glückshormone ausgeschüttet – dasselbe gilt für das Einfallen von Tageslicht auf das Augenlicht. Gleichzeitig wird damit ein Vitamin D-Mangel verhindert. Ziehen Sie sich am besten warm an, um das Erlebnis im Freien so angenehm wie möglich zu gestalten.
Einsamkeit führt fast immer zu einer Verschlimmerung der Symptome, soziale Kontakte hingegen zu einer Verbesserung. Anderen Menschen etwas Gutes zu tun, wirkt sich sehr gut auf die psychische Gesundheit aus. Auch grüne Zimmerpflanzen haben eine positive Wirkung auf die Psyche, genauso wie Einrichtungsgegenstände in den Farben Orange, Gelb, Violett und Rosa. Eine Winterdepression ist oft auf eine kalte Umgebung zurückzuführen.
Auch im Büro gibt es viele Möglichkeiten, etwas gegen psychische Beschwerden im Zusammenhang mit der Winterdepression zu unternehmen. Viele Menschen haben sich mittlerweile einen verstellbaren Schreibtisch zugelegt. Dadurch wird es ihnen möglich, stehend zu arbeiten. Ergonomische Bürostühle schonen den ganzen Körper optimal, sind allerdings etwas teurer.
Betroffene sollten sich außerdem die Frage stellen, was überhaupt zu der depressiven Stimmung geführt hat. Vielleicht liegen schwere Ereignisse in der Vergangenheit zurück? Oder man hat überhaupt keine Zukunftspläne? Die Antwoten auf diese Fragen sind ein wichtiger Schritt in Richtung Verbesserung des Winterblues.
Die künstliche Beleuchtung mit Tageslicht – modern und gesund
Als Zusatz zum Sonnenlicht dient die Verwendung der Tageslichtlampe. Je höher der Blaulichtanteil dieser Beleuchtung ist, desto besser. In der Elektronik wird die Lichtstärke immer in Lux angegeben. Der Vorteil der Lampe besteht darin, dass damit eine deutlich höhere Lichtstärke erreicht wird als an den meisten Wintertagen. In diesem Zusammenhang sind die Begriffe Melatomin und Serotonin wichtig. Fällt kein Blaulicht mehr auf unser Augenlicht, schüttet das Gehirn Melatomin aus und wir werden müde. Bei Serotonin hingegen werden wir morgends gleich wach und die Stimmung verbessert sich. Da im Winter die Sonne viel kürzer scheint, sollte die Lampe also nicht nur abends, sondern vor allem morgends verwendet werden. Denn Menschen mit einer Winterdepression schütten am Morgen vermehrt Melatomin aus.
Im Gegensatz zum Sonnenlicht besitzen die Lichter keine UV-Strahlung. Die Bildung eines Sonnenbrandes ist also ausgeschlossen. Tageslichtlampen werden immer beliebter. Es lohnt sich, ein solches Gerät zu erwerben. In Nordeuropa wird die Tageslichtlampe mittlerweile im großen Stil eingesetzt.
Neben dem Blaulicht wird auch durch Lebensmittel Serotonin ausgeschüttet. Das geschieht über die Aminosäure Trytophan.
Welche Erfolgsaussichten habe ich bei der Bekämpfung einer Winterdepression?
Patienten wird in der Regel eine gute Prognose beschieden. Auch bei unheilbaren Fällen verbessert sich die Stimmung erheblich, wenn die Sonne wieder länger scheint. Damit die Krankheit im nächsten Winter nicht wieder auftritt, sollte man einen Psychiater bzw. einen Psychologen aufsuchen. Die Fachkraft leitet dann die Prophylaxe ein.
