Ernährungsplanung für Sport und Freizeit

Von Georg Wüllner – Foto: Klaus-Peter Kappest

Eine Periodisierung der Ernährung kann dazu beitragen, die Leistungsfähigkeit zu erhöhen und das Körpergewicht zu reduzieren.

Sauer macht nicht lustig …
Wer seine Leistungsfähigkeit erhöhen und Krankheitsanfälligkeiten verringern möchte, sollte sich mit seiner Ernährung auseinandersetzen. Zur Erhaltung der Gesundheit braucht unser Stoffwechsel eine basische,
ausgewogene und natürliche Ernährung. Sie ist die Grundlage der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit. Bestimmte Lebensmittel bilden bei der Verstoffwechselung Säuren, andere Basen. Tierische Proteine in Fleisch, Wurst und Milchprodukten sowie Getreide, einige Hülsenfrüchte und Softdrinks gehören zu den säurebildenden Lebensmitteln. Obst und sonstiges Gemüse werden aufgrund einer hohen Dichte an Mineralien den Basenbildnern zugeschrieben. Unsere konsumierte Gesamtenergiemenge stammt zu 72 Prozent aus säurelastigen Lebensmitteln, was häufig zu einer ernährungsbedingten Übersäuerung (latente Azidose) führt. Bei der präagrikulturellen Ernährung lag dieser Wert noch bei 40 Prozent! Versuchen Sie, die Hälfte der konsumierten Lebensmittel mit basischen Lebensmitteln abzudecken. Eine Liste der Lebensmittel finden Sie unter dem PRAL-WERT (potential renal acid load) im Internet – schauen Sie
doch mal nach!

Der innere Schweinehund steckt im Getränk …
Ein verdeckter Säureschocker wird durch Sportgetränke aufgenommen. Der darin enthaltene Fruchtzucker wird in Verbindung mit einer intensiven körperlichen Belastung zum Problem, wenn sie regelmäßig konsumiert werden. Die Kombination aus intensiver Belastung und Fruchtzucker bringt das Puffersystem der Säureausscheidung aus dem Gleichgewicht. Chronische Probleme im Bewegungsapparat wie Muskelverspannungen, Sehnenprobleme etc. können ebenfalls ein Grund der Übersäuerung sein, da das Bindeund Stützgewebe ein Speicherort für Säuren ist und die Strukturen an Elastizität verlieren.

Wer fastet, gewinnt …
Kalorienreiche Ernährung sowie ein Mangel an Mikronutrienten (Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente …) bringen das Hormonsystem und somit den Körper unter Stress. Die Folge können chronische Entzündungen sein, die viele Sportler und Patienten als stille Begleiter akzeptieren. Ein Gefühl von Lethargie, gestörte Bewegungsmotivation, Anstieg der Körpertemperatur, Müdigkeit und rezidivierende Verletzungen sind für den Sportler ein deutlicher biologischer Marker für eine solche chronische Entzündung. Eine paläolithische (altsteinzeitliche) Ernährungsweise oder/ und die Reduktion von kalorienhaltigen Nahrungsmitteln sowie moderates Ausdauertraining können diese Faktoren kompensieren. Durch einen bewussten Verzicht auf Nahrung, wie beim Intervallfasten, kann die Wirksamkeit eines Trainings erhöht werden. Die Mechanismen der Unterbrechung der Nahrungsaufnahme führen zu einer Umstellung auf den Fettstoffwechsel und einer Stimulation der Regenerationskapazität.

Richtig futtern, der Sport und die Kunst der Gewichtsreduktion …
Als optimale Makronährstoffverteilung für Erwachsene werden 55 Prozent Kohlenhydrate, 30 Prozent Fett und 15 Prozent Proteine empfohlen. Diese prozentuale Verteilung ist eine Grundlage, die den jeweiligen Trainingszielen angepasst werden kann. Im Rahmen einer allgemeinen Vorbereitungsperiode für eine längere Ausdauerleistung (aerob) wie eine lange Wanderung wird eine erhöhte Pro-teinaufnahme und eine geringere Kohlenhydrataufnahme empfohlen. Dies kann über Eiweißangebote erfolgen, wie Proteinriegel, Eier, Erbsen (grün), Bohnen (wie Sojabohnen, Wachsbohnen), Obst, Babynahrung, flüssige Kohlenhydratquellen, püriertes Obst mit Proteinpulver et cetera.

Der Körper schaltet auf Fettverbrennung um und die Fettpölsterchen verabschieden sich langsam. Ein kleiner Tipp für Hobbysportler: Je länger eine Belastung andauert, desto höher ist die Fettverbrennung. Nach 6 Stunden moderater Ausdauerbelastung (wandern, radeln) verbrennen Sie 1g Fett pro Minute von ihren Fettreserven. Steigern können Sie diesen Effekt durch eine fettreiche Kost und Eliminierung der Kohlenhydrate. Der Körper schaltet zu 90 Prozent auf Fettverbrennung um, das heißt, sie verbrennen 1,5 g Fett pro Minute! Das zugeführte Fett macht satt, aber nicht dick, weil es nicht an die Hüfte geht. Dieses Trainingsmodell erhöht den Reiz auf die Fettstoffwechselaktivität. Der Organismus wird in seiner Fähigkeit trainiert, mehr Energie aus Fettsäuren bereitzustellen. Übrigens: Laufen Sie zu schnell, wird die Fettverbrennung gehemmt und der Milchsäurespiegel steigt über einen bestimmten Wert, was die Freisetzung von Fettsäuren hemmt. Das ist ein Grund, warum viele sich abmühen, um Gewicht zu verlieren, der Erfolg aber leider auf der Rennstrecke bleibt. Wenn Sie es genau wissen möchten, dann gibt es eine Trainingssteuerung über eine Pulsuhr, die Ihnen die Sauerstoffsättigungskapazität (VO2max) oder/und den entsprechenden Pulswert anzeigen kann, bei dem Sie sich im Fettverbrennungsbereich bewegen. Zu beachten ist, dass bei 75 Prozent des maximalen VO2max-Wertes die Fettverbrennung gehemmt wird, weil der Blutfluss zum Fettgewebe gestört ist.

Richtig trinken, aber wie …
Braucht man den Tiger im Tank, weil man sich intensiv, aber zeitlich begrenzt belasten möchte (Wettkampf, intensive Arbeiten etc.), dann sollte der Kohlenhydratanteil in der Ernährung zunehmen. Bei intensiver Ausdauerbelastung von über einer Stunde führt die Aufnahme von Kohlenhydraten in Form von Energiedrinks, -riegeln oder -gelen alle 20 Minuten (80 g/h) zu einer deutlichen Leistungssteigerung. Sollten Sie während einer Belastung eine Kohlenhydratmenge in Form eines Getränks aufnehmen, sollte dieses nicht oberhalb von 6 Prozent liegen, da ansonsten die Flüssigkeitsresorption gestört werden kann, und der Durchfall steht vor der Tür. Die Menge, die optimal getrunken werden darf, hängt von Ihrem Gewichtsverlust nach einer Belastung ab. Pro Kilogramm verlorenem Körpergewicht sollten Sie 1,5 Liter trinken. Übrigens nebenbei ein guter Anti-Aging-Effekt, diese Flüssigkeitsmenge auszugleichen, da auch die Haut 30 Prozent Flüssigkeit verliert. Das ideale Sportgetränk können Sie leicht selbst herstellen. Nehmen Sie 1 Liter Tee (Kräutertee, grüner Tee), 30 bis 40 g Sirup (Agavendicksaft, Ahornsirup, Sirup aus Kokosblütenzucker), Maltodextrinpulver, 1 g Kochsalz und etwas Zitronensaft (schmeckt sauer, ist basisch und hat Kalium und Magnesium für den Muskelstoffwechsel). Guten Durst und bleiben Sie hydriert!

Die richtige Pflege nach der Belastung …
Die Energieaufnahme nach einer Belastung darf direkt (unter 20 Minuten) mit Kohlenhydraten erfolgen (z. B. Fruchtschnitte, Banane). Die enzymatische Aktivität und Biosynthese der Muskeln und Bänder sind in dieser Phase am höchsten und der Körper benötigt für diese Stoffwechselvorgänge eine direkte Energiequelle, um schnell zu regenerieren. Die Bausteine für diese Regenerationsvorgänge liefern die Aminosäuren in Form von Molke, Fleisch, Fisch, Kartoffeln, Ei etc. Achtung: Beachten Sie hierbei Ihren Säure-Basen-Haushalt. Wenn Sie diese Zufuhr übertreiben, werden Sie sauer und der Regenerationseffekt findet unzureichend statt. Folglich sollte man die Eiweißzufuhr mit ein paar basischen Lebensmitteln flankieren (Spinat, Karotten, Sellerie, Blumenkohl). Hierbei gibt es einen unangefochtenen Sieger unter den basischen Lebensmitteln: die Rosine. Sie ist leicht in den Speiseplan zu integrieren und schmeckt als Fingerfood. Die Inhaltsstoffe der getrockneten Trauben sind reich an Kalium, Natrium, Magnesium und B6, was besonders wichtig für die Spaltung von Fett und den Aufbau von neuem Bindegewebe ist.

Möchte man die Regeneration über die Nacht pushen, wird eine Aufnahme von 30 bis 40 g Casein-Protein (Buttermilch, Sauermilch, Kefir) empfohlen, das man 30 Minuten vor dem Schlafengehen genießen kann. Ihr Muskelkater wird es Ihnen danken. Übrigens: Den Alkoholkonsum während der Belastung sollte man tunlichst meiden, da die Dehydrierung dadurch massiv gefördert wird und Ihnen die Säurepufferung abschmiert. Auch nach der Belastung sollte man bei zwei kleinen Bierchen bleiben, da sonst die Bildung von neuem Bindegewebe gestört wird. Fazit: Buttermilch statt Alkohol!

Bleiben Sie gesund, gehen Sie fit in den Sommer!

Kreuzbergpraxix:
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